Vilken dag vi har haft idag! Solen sken och fåglarna kvittrade. Med det i hjärtat är ikväll är ett underbart tillfälle att öva på medveten närvaro, eller mindfulness som man ofta säger. Det kan vara överväldigande att söka på internet för det finns massor av övningar och förklaringar där ute. Det viktigaste skulle jag säga är att ta det lugnt och i din egen takt och börjar med en övning som känns enkel, det kan vara nog svårt att bara slappna av. Oroa dig inte om du tycker meditation eller mindfulness är svårt, det gör många och vi behöver öva för att bli bättre och bättre på det. Det kommer ofta inte naturligt utan tankarna är gärna där och tar över.

Det handlar om att vara närvarande i nuet och inte leva mitt i tankeströmmar av minnen, rädslor om framtiden, alla ”måsten” och funderingar kring vad andra tänker om mig. Det är viktigt att kunna vara observatör av sina egna tankar, känslor och kroppsupplevelser. Att sitta på stadkanten och betrakta strömmen istället för att svepas med av den.  Inom mindfulness menar man att vi missar livet om vi hela tiden är upptagen av det förgångna eller känner rädsla inför eller lever i tankar om framtiden.

Det är ofta effektivt med guidade meditationer, vill du att jag läser in några som du kan spela upp? 🙂

Här kommer några enkla övningar i medveten närvaro:

Övning 1, hitta din andning

Koncentrera på andningen så riktar du automatiskt uppmärksamheten inåt och får hjälp att hitta närvaron. Gör så här:

  • Hitta en sittställning som känns behaglig, slut ögonen om du vill.
  • Koncentrera dig på andningen i näsan.
  • Ta tre medvetna andetag.

Övning 2, kroppsscanning

Utforska kroppen med hjälp av uppmärksamhet, ta redan på vad som händer och hur det känns i din kropp. Gör så här:

  • Ligg bekvämt, gärna med en filt eller täcke över dig. Känn kontakten med underlaget. Blunda.
  • Ta några medvetna andetag.
  • Rikta uppmärksamheten till vänster stortå och notera om det finns några förnimmelser eller upplevelser. Förflytta uppmärksamheten till höger fot, vidare upp i låren och så kroppsdel efter kroppsdel ända upp till huvudet, armarna, ut i fingrarna och avsluta med hela kroppen.

Övning 3, gå ut på äventyr

Utforska ditt inre genom att fantisera ihop en promenad i det fria

  • Sätt gärna på lugnande musik, hitta en sittställning som känns behaglig, slut ögonen.
  • Koncentrera dig på andningen i näsan.
  • Ta tre medvetna andetag.
  • Visualisera att du går på en stig i skogen som leder fram till ett vägskäl. Det finns två skyltar, en åt höger och en åt vänster. Vilken väg tar du? Vad finns det där borta? Vem möter du? Var är du? Utforska i ca 20 min. Varje gång du tappar fokus hitta tillbaka till andningen och försök fösa bort tankarna.

Övning 4, guidad meditation

Läs gärna in detta på din mobil och spela upp för dig själv, eller fantisera fram en liknande resa.

  • Jag kommer räkna från ett till tre. När jag kommer till tre börjar din resa. 1…2…3
  • Du befinner dig på ett fält. Ett knallgult fält. Hela fältet är fyllt av solrosor. Du vandrar runt på fältet. Du kommer fram till andra sidan av fältet. Där finns en grön kulle. Du går över kullen. På andra sidan kullen rinner det en bäck. Du tar av dig skorna och går i bäcken. Vattnet är kristallklart. Du känner hur vattnet rinner mellan tårna. Allt annat är oviktigt just nu. Håll koncentrationen…Känn hur stressen rinner av dig från huvudet ner över axlarna och ryggen, längst benen och ut i bäcken. Se hur stressen rinner iväg, bort från dig där du står. (PAUSA)
  • Nu är det dags att återvända. Du går upp ur bäcken och tar på dig skorna igen. I lugn takt går du över kullen tillbaka till det knallgula solrosfältet. Andas in den gula färgen. Känn hur en varm känsla spritt sig i hela din kropp. 3…2…1… Övningen är nu över

En sida (av många) som har inlästa guidade mindfulness meditationer är denna; http://www.erstadiakoni.se/sv/sjukhus/Patient/Kliniker–avdelningar/Psykiatri/Oppenvard/ljudarkiv/

Publicerat av:carinlagergren

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.